ロカボを続ける!無理しない血糖値対策メニュー模索する

ロカボ
タヌキ

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・妊娠糖尿病→境界型糖尿病で食生活と運動で試行錯誤!

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ロカボ食を続ける目的を再確認する

糖尿病発症を防ぐためである
私は境界型糖尿病患者(正式に病名ではないので患者と呼ぶのは語弊があるが、自分の立場を強く認識するために患者と言う)だ
ヘモグロビンエーワンシー(ざっくり言うと血液の中の糖の量)は直近値は、5.5

健常者だと4.9〜5.4だ
じゃあ0.1超えているだけで大丈夫じゃないかと思うかもしれないが、
糖尿病予防目的で薬を服用しているし、このように食生活に注意を払い、
毎日欠かさず30分のトレーニングをしている


それで、5.5だ
数値は直近1〜2ヶ月の食生活を反映するので
検査時に詐称はできない

ちなみに夫はコンビニスイーツ食べ歩きが趣味で1日に2〜3個
コンビニのケーキやシュークリームを食べているが
数値は5.1(無力感・・・・・なんでやねん・・・・)

長期的な目標は糖尿病発症予防だが、
私はまだ30歳なので、これから30年くらいは発症したくない。
短期的な目標は0.1でも下げることだ

目下は10日後に控える精密検査にむけて
追い打ちをかけている。

糖質を低く摂りすぎても良い検査は出ないので
あくまでも体が必要とする適切な糖質量をとり、
よく運動する(30分以上)ことが重要と思っている

長く続けるポイント

私は欲に弱い
低血糖気味になっているならまだしも、
食後のお菓子や、間食で甘いプリン、どら焼き、シュークリーム、アイスなど食べたくてたまらない。チョコレートも好きだ。揚げ物もたまらない。
白いご飯も大好きだった。

この気持ちは否定しちゃいけない。美味しいものは糖と脂質でできている←
コントロールしながら長く付き合っていくためには、絶対無理は続かない
だから、自分にとってできるかどうか、調節しながら、手探りしていく

手間、美味しさ、価格を考えて
血糖値が上がりにくい食材を選び、取り入れて、やめて、
また調べて、取り入れて、続けてみる
そうして自分の型を作っていこうと思う


その中で現在たどり着いている食生活をご紹介したい

朝食

最近の朝食メニューを紹介する
・低糖質R-1 1本
・トマトジュース 180ml
・昨晩の夕食の残り野菜 好きなだけ
・糖質0おからパウダーでおから蒸しパン
ポイントは、朝食30分前にトマトジュースを1杯飲むことだ
そうすることで、食後の血糖値の上昇を抑えられるらしいとYouTubeの
境界型糖尿病チャンネルで紹介されていたので試している

私は血糖値を押さえるホルモン「インスリン」の出が遅いタイプなので、
先にすい臓(インスリンを出す臓器)を刺激しておいて、
食事後すぐに出るように工夫している

昼食

・納豆 1パック
・野菜好きなだけ
・冷凍のササミフライ、豆腐ハンバーグ等
・玄米+雑穀米100グラム
ポイントは昼食は糖質を比較的多めに摂ることだ
ご覧の通り、玄米+雑穀米を食べているし、
ササミフライの衣やハンバーグのつなぎには炭水化物が使われている
昼食後にトレーニングをするので、あえて摂取するようにしている

食べた後、すぐ横になったり、眠ったりすると血糖値がどんどん上昇して高血糖になってしまうので、必ず食べたらすぐ、取りあえず立ち上がるようにしている。

そしてそのまま食器を片付けて歯を磨き、すぐ昇降運動(台の上に上がったり降りたりする運動)をおこなう

テレビを見ながら〜だらっと。ゆるっと〜

そして軽く汗をかいた後、30分のトレーニングにうつる

↑ かっこよく書いてるが、
「今やらないと血糖値うなぎのぼり!寿命!のばしたい!むすめのため!」と掛け声かけながらやってるw

夕食

・炭水化物抜き(主菜、副菜のみ)
・いまはお惣菜配達サービス(つくりおき.jp)とコープのミールキットを曜日によって使い分けている
・おかずの糖質はあまり気にしていないが、揚げ物や加工品をあまり取らないようにしている

ポイントにしていることは夕食に関しては特に無い
強いて言うなら、遅い時間に食べないようにしていること
(19時半くらいまでには食べる)、
夕食後は間食をしないことだ
(レベルが低くてすみません・・)

炭水化物を食べないので、22時頃にはお腹が空いてくる
ここで我慢できるかどうかが多分1日で一番頑張りどころである(笑)

いまは子どもの寝かしつけのため強制的に寝室にいるので
食べたくても食べられない環境下だが、子どもが成長したら
夕食後間食してしまうのではないか、が心配事である

さいごに

現状(2020年6月)での食生活をまとめてみた
血糖値の状態は人それぞれなので、自分に合う食生活を模索する方法を
考えるきっかけになれば幸いです

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