糖質制限の3食と間食の内容

ロカボ
タヌキ

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一日の糖質量の決め方はPFCバランスに沿っている

PFCバランスとは?

PFCバランスとは摂取カロリーのうち三大栄養素の「P=たんぱく質」「F=脂肪」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことである。このPFCバランスを整えることによって極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的にダイエット(糖質制限)することができる。

厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を、以下の通り提示している。

たんぱく質:20%
脂質:25%
炭水化物:50〜60%

ちなみに糖尿病患者の場合はたんぱく質20%、脂質25%以下が望ましい。
また、私はこのバランスを念頭において炭水化物(C)を減らしている。

実際の必要量を計算してみる

まず1日に必要なエネルギー量を計算する。
1日当たりの適正なエネルギー量は、一般に男性では1,600~2,000kcal、女性では1,400~1,800kcalの範囲といわれているが、体重や身体を動かす程度などにより異なる。
自分に適したエネルギー摂取量を以下の計算式から算出してみる。

エネルギー摂取量=①標準体重(kg)×②身体活動量

①標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22
②標準体重1kgあたりの身体活動量の目安
 ・軽労作(デスクワークが多い職業など)・・・25〜30kcal
 ・普通の労作(立ち仕事が多い職業など)・・・30〜35kcal
 ・重い労作(力仕事が多い職業など)・・・・・35〜 kcal
※ただし肥満者の場合には20〜25kcalとして、まず5%の体重減少を目指す

私の場合、身長150センチ 体重42キロであるので以下に例として計算してみる。
①標準体重(kg)=1.5×1.5×22=49.5(kg)
②身体活動量=30kcalとする(仕事はしていないが育児中のため軽労作)

エネルギー摂取量=①(49.5kg)×②(30kcal)=1485kcal

エネルギー摂取量からPFCバランスを計算する

総エネルギー1485kcalのうち、三大栄養素の「P=たんぱく質」「F=脂肪」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを計算してみる。

たんぱく質=1485kcal×20%=297kcal
脂肪=1485kcal×25%=371kcal
炭水化物=1485kcal×55%=816kcal

ここで日々の計測の便宜上、kcalではなくグラムに換算する。
【1gあたりのカロリー】
たんぱく質は1g=4kcal
脂肪は1g=9kcal
炭水化物=1g=4kcal

たんぱく質=297kcal/4=74グラム
脂肪=371kcal=41グラム
炭水化物=816kcal=204グラム

この数値を市販品なら成分表と照らし合わせて摂取量を確認しながら食事する。
市販品以外(自炊する場合)は食材の成分表をネットで調べるか、食品交換表で調べている。
ただし、現状をお伝えすると私は炭水化物を204グラムも摂取していない。


朝ごはん

メニュー(ほぼ固定)
・おから蒸しパン(きな粉入り)
P:13.6g F:3.5g C:12.5g(糖質:1.67g)
・スライスチーズ1枚
P:3.8g F:4.8g C:0.0~0.5g(糖質:0.0~0.5g)
・昨晩の夕食の残り野菜

・明治R-1低糖・低カロリー
P:3.4g F:0.6g C:7.8g(糖質:7.4g)

【合計】P:20〜25g F:8.9〜9.5g C:20〜25g(糖質:9.5〜15g)
(夕食の残り野菜は日によって変わるのでおおよそP:5gF:0.5gC:5gで換算)

朝食のポイントはおから蒸しパンである。
妊娠糖尿病時代から、食パンで血糖値が急上昇した経験を踏まえ、
敷島製パンライ麦食パン→LAWSONブランパン→LAWSONブラン食パン→手作りブラン食パンと試行錯誤した結果、満足感と低糖質を兼ね備えているおから蒸しパンに落ち着いている。
LAWSONブラン食パン時代は朝食で合計25gほど糖質を摂取していたので10gも節約できている。

おから蒸しパンは素晴らしい。
メリットは圧倒的低糖質で腹持ちが良いこと
デメリットは5分程度ではあるが粉類を混ぜて電子レンジに入れる手間とコストである。
おから蒸しパンについてはまた別途テーマにして書きたい。

混ぜるだけ♡おからパウダーおから蒸しパン by cibichaaan
1個糖質1.29gの超低糖質おから蒸しパン! ふんわり柔らかい仕上がりで、とても美味しいです♡ 作り方も混ぜるだけ!

また最近はここに0kcalにメープルシロップをかけて食べている。大変満足感がある。


昼ごはん

メニュー
・おからお好み焼き(豚もも肉入)
P:18.1g F:11.5g C:11.4g(糖質:1.1g)
・お好み焼きソース(大さじ1)
P:0.2g F:0g C:4.5g(糖質:不明)
・マヨネーズ
P:0.47g F:3.5g C:0.48g(糖質:不明)
・納豆(からし・タレ込)
P:7.4g F:5.1g C:6.8g(糖質:3.1g)
・もずく
P:0.6g F:0.1g C:5.3g(糖質:不明)
・昨晩の夕食の残り野菜orブロッコリー100g
ブロッコリーの場合
P:4.3g F:0.5g C:5.2g(糖質:不明)
・たんぱく質の惣菜(冷凍ハンバークやササミフライ等)
よく食べる生協のササミフライの場合
P:11.6g F:5.3g C:12.1g(糖質:不明)

【合計】P:42.6g F:26.0g C:45.7g(糖質:31.7g)
(糖質不明の炭水化物は炭水化物=糖質量とした)

昼食のポイントはおからお好み焼きである。
これはyoutubeのばくばクックさんの動画を見て作り始めた。
彼がダイエットのために主食にしていると聞いたためである。
おから蒸しパンを朝食ルーティンに入れてから、その糖質の低さに感動していたので手軽に昼食にできるアレンジレシピを探していたところにピッタリだった。

【糖質制限】おからパウダーお好み焼きの作り方【ダイエット中の主食】
チャンネル登録よろしくお願いします!→★レシピの補足など★僕が糖質制限ダイエットで20kg痩せたのは、おからパウダーのおかげと言っても過言ではありません。おからパウダーお好み焼きを知ってからは、お米の代わりにほぼ毎日食べていました。モヤシを使えば格安ですし、お腹にもしっか...

味は卵焼きとお好み焼きの中間のような味で、小麦粉のずっしり食べた感覚はないが、腹持ちは良い。お好み焼きソースとマヨネーズで味を底上げしている。代用品としては70%程度の満足度だが、本来のお好み焼きは糖質が高すぎて食べるのが怖いので消去法として選んでいる。

夜ごはん

メニュー
・たんぱく質(肉)+野菜の主菜
・副菜(葉物野菜か根菜+たんぱく質の大豆やツナ)
・味噌汁(油揚げ+海藻類)

夜ご飯は毎日メニューが変わるためPFCの計算をしていない。
自炊する上での制約条件(気をつけていること)は以下。

【気をつけていること】
・炭水化物は摂らない
・豚バラ肉は脂質が多く胃もたれするので使わない
・牛肉は週イチ(コスト面)
・根菜類は炭水化物が多いので食べすぎない(人参、大根、かぶ)
・汁物をメニューに入れることで満腹感を出す

上記を守って食べると大体食後2〜3時間で空腹になる。
だいたい私は19時半程度に食べるため、21時半〜22時頃の風呂後、お腹が空く。
ここで我慢して寝てしまえば空腹は消えるし翌朝の体は軽い。

スッキリした体と気持ちの分岐点は22時の自制心にかかっている。

間食

主に昼食と夕食の間、16時頃間食を摂る。
お腹が減って稼働率が下がるためだ。
市販の低糖質スイーツ、自作の低糖質おやつなどを食べる。
これだけでひとつの記事になるので詳しくは割愛するが、最近の
おすすめ おやつのルーティンを紹介。

おすすめ低糖質ルーティン
・SUNAOアイス各種 特にストロベリー&ベリー
・iseyヨーグルト
・inBar プロテイン ベイクドビター 40%糖質オフ
・SOYJOY各種
・LAWSONロカボパン各種
・たまに、シャトレーゼ(贅沢)
isseyは最近発売されたたんぱく質含有率多めをアピールしている、筋トレ層向けヨーグルト。
筋トレ層向け商品はロカボであることが多いので新発売はチェックしている。
久々に当たりだった。

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間食(ゆるい日)

たまには糖質オフではないスイーツが食べたいときがある。
そんなときは以下のルールに従っている。

【スイーツ購入条件】
・炭水化物もしくは糖質量が20以下(15以下が望ましい)

以下のような製品を購入している
・LAWSON ロールケーキ
・モンテール シュークリーム
・ごくたまに、ハーゲンダッツバニラ

まとめ

最近では、炭水化物をほとんどカットする糖質制限のダイエットが人気である。私は血糖値を抑えて糖尿病発病を防ぐため低炭水化物(低糖質)を試行錯誤しているが、一般の方が糖質制限ダイエットしすぎると、心身ともにつらく、続かない。また、減量後も継続し続けるのは難しい。しかし、PFCバランスを保っていれば、適度に炭水化物を摂取して減量は可能であると考える。

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